Смета и калькуляция имеют как схожие, так и различные черты при составлении, иногда дополняющие или исключающие друг друга
Калькуляция и смета
Смета и калькуляция — понятия связанные между собой, хотя и применяются в сметном деле с различной частотой. И смета, и калькуляция создаются для вычисления стоимости производства работ на объекте строительства. Образец калькуляции стоимости работ в Excel бесплатно можно получить разными способами: из приложений договора, из источников сети «Интернет», из существующих в строительной компании образцов и т.д.
Чем отличается смета от калькуляции
Как было сказано выше, смета и калькуляция служат одной цели, а именно вычислению стоимости строительства объекта в целом, или же только какой-то его части или вида работ. Смета является наиболее привычной формой вычисления стоимости объекта, а калькуляция составляется намного реже, как правило, в исключительных случаях. Так в чем разница между сметой и калькуляцией? Отличие калькуляции от сметы затрат в основном заключается в том, что при составлении калькуляции вычисляется себестоимость того или иного вида работ, а при подсчете сметных форм вычисляется общая стоимость работ, в которую также могут быть включены суммы из калькуляций.
Еще одно отличие сметы от калькуляции заключает в том, что сметные формы (локальная смета, локальный ресурсный сметный расчет, смета по форме №4 и т.д.) чаще всего составляются на основании сметных нормативных баз ФЕР, ТЕР, ГЭСН, ОЭР и т.д. А сметная калькуляция — это форма, которая составляется, в основном, с использованием единичных норм и расценок ЕНиР. Такое объяснение может также стать описанием простыми словами того, чем отличается смета от калькуляции. Конечно же, такие утверждения являются упрощенным способом объяснения того, чем отличается калькуляция от сметы затрат, и на деле составление как сметных форм, так и калькуляций будет осложнено множеством факторов.
Кроме того, сложности также могут быть вызваны тем, что на данный момент не существует унифицированной формы калькуляции, поэтому не представляется возможным предоставить и универсальный образец составления калькуляции работ. Это связано с тем, что в каждом конкретном случае возникновения необходимости составления калькуляции специалисту, составляющему данный вид документа, необходимо будет обращаться к различным источникам и данным. Хотя следует оговориться, что иногда образец калькуляции на выполнение работ является частью приложений к договору подряда. Ниже будут рассмотрены некоторые образцы калькуляции стоимости работ для более наглядного объяснения принципов составления данного вида документации.
Образец калькуляции на изготовление металлоконструкций
Одной из областей строительства, где при производстве работ строительная компания часто сталкивается с необходимостью составления калькуляций, является область работ с металлоконструкциями.
Дело в том, что при монтаже металлических конструкций или других изделий, при монтаже которых используются металлоконструкции, довольно частыми являются случаи, когда, согласно проектной документации, заложены уникальные металлические элементы. Очевидно, что такие элементы невозможно заказать у производителей и заводов металлических изделий, и их приходится создавать прямо в процессе строительства, основываясь на проектных указаниях. В данном случае и возникает понимание того, для чего нужна калькуляция.
Пример калькуляции на изготовление металлоконструкций, который приведен на рисунке 1, составлен для демонстрации основных принципов и затрат, включаемых в состав данной формы. Однако следует помнить, что все данные включены спонтанно в виду отсутствия реального проектного решения на данный вид работ. Итак, пример калькуляции на изготовление металлоконструкций, как видно на рисунке 1, составлен в табличной форме. Графы таблицы включают в себя следующие показатели:
-
«Номер позиции по порядку (№)».
Данная графа введена для удобства. Особенно это будет актуально для образца калькуляции на изготовление металлоконструкций большого объема.< - «Обоснование по ЕНиР». В данной графе будут обозначаться шифры из использованных ЕНиРов.
- «Наименование работ». Графа включает в себя наименование и описание работ, согласно выбранной таблице из ЕНиР.
- «Состав звена». Данные для этой графы являются частью избранной нормы ЕНиР.
- «Ед. измерения». Данная графа также заполняется согласно единице измерения, указанной в ЕНиР.
- «Количество работ». Графа отражает необходимое количество единиц, то есть количество, заложенное в проектной документации, ведомости объемов работ или другом документе, на основании которого составляется калькуляция. В данном случае — это 2 единицы на каждую позицию.
-
«На единицу». Как видно на рисунке 1, данная графа подразделяется на две части: «Норма времени» и «Расценка». Оба показателя в данной калькуляции строительных работ на изготовление металлоконструкций применены на основании ЕНиР.
- «Всего». Данная графа также поделена на два столбца, основанных на тех же принципах, что и предыдущая графа.
Данная графа введена для удобства. Особенно это будет актуально для образца калькуляции на изготовление металлоконструкций большого объема.<
Оба показателя в данной калькуляции строительных работ на изготовление металлоконструкций применены на основании ЕНиР.
Рисунок 1. Пример калькуляции на изготовление металлоконструкций
Итак, если обратиться к примеру калькуляции на рисунке №1, то можно понять, что целью данного расчета является подсчет затрат на изготовление металлоконструкций с отверстиями в количестве 2 штук. Как правило, все нормы для калькуляции в строительстве на изготовление металлоконструкций применяются на основании сборника ЕНиР Е40, который называется «Изготовление строительных конструкций и деталей. Выпуск 2. Металлические конструкции». В составе данного сборника обозначено большинство необходимых норм для производства данного вида работ.
В графе «Обоснование» в первой позиции вписана норма под шифром Е40-2-1, которая приведена на рисунке 2.
Рисунок 2. Пример параграфа из ЕНиР
Как видим, данная норма рассчитана на разметку натуральных шаблонов и деталей. В свою очередь норма Е40-2-1 подразделяется на производство работ в зависимости от металла изделия: в данном случае это — изделие из угловой стали. Состав звена обозначен после описания состава работ, который включает такие манипуляции, как: разметка контуров шаблонов, деталей, фасок и центров отверстий; кернение; раскернивание и маркировку. Далее в графах данного примера калькуляции строительных работ при изготовлении металлоконструкций происходят простые арифметические подсчеты путем перемножения показателей.
Подсчет стоимости работ второй позиции образца в Excel калькуляции строительных работ на рисунке 1 производится по тем же принципам, что и в первой. В данной позиции также примененная норма из ЕНиР Е40 под шифром Е40-2-2, которая рассчитана на наметку деталей по шаблонам. Состав работ данной нормы заключается в наложении шаблона на металл, наметке контуров, снятии шаблона и раскернивании центров отверстий.
Образец калькуляции на ремонтные работы
На рисунке 3 приведена калькуляция ремонтных работ. Смета расходов на ремонтные работы является наиболее привычной формой при расчете стоимости производства работ на данном виде строительства, однако калькуляция ремонта также периодически составляется. Чтобы составить образец калькуляции на ремонт оборудования или же на ремонтные работы других объектов, чаще всего используются сборники ЕНиР на соответствующий вид работ. Так, например, сборник Е20 в выпуске 1 включает в свой состав большинство ремонтных работ в зданиях и сооружениях. В их числе находятся ремонт фундаментов и стен, полов и перекрытий, работы на лестницах и крышах, а также такие виды отделочных работ, как штукатурные, малярные, отделочные работы. Основываясь на сборнике ЕНиР 20, можно составить калькуляцию ремонтных работ внутри помещений, как это показано на рисунке 2.
Рисунок 3.
Пример калькуляции на ремонтные работы
Как можно увидеть, первой позицией применена норма под шифром Е20-1-202. Рассчитана данная норма на смену обоев. В состав работ нормы входят снятие старых обоев, сглаживание поверхности стен, при необходимости подмазывание щелей и приготовление клеевого состава. Кроме того, в данный параграф включены работы по проклеиванию стен и подклеиванию бумагой, сглаживанию швов и обрезке кромок, нарезке полотнищ, пропариванию линкруста и, собственно, наклеивание новых обоев. Объем работ в норме Е20-1-202 измеряется в количестве 1 квадратного метра, или 1 м2. Особенностью параграфа Е20-1-202 является вариативность внутри нормы в зависимости от качества обоев: в параграфе учтена смена обоев простых и средней плотности, а также обоев высшего качества. Поэтому состав звена, а точнее разряды маляров, производящих данный вид работ, также будут варьироваться. Путем несложных арифметических подсчетов, основываясь на цифрах параграфа Е20-1-202, можно вычислить общую сумму работ, а также возможно произвести анализ затрат по статьям калькуляции в примере на рисунке 3.
Кроме того, в приведенном образце калькуляции в позиции 2 применена норма Е20-1-196. Данный параграф, как можно увидеть на рисунке 4, рассчитан на окрашивание масляными составами деревянных плинтусов. Состав работы достаточно краткий: при производстве работ согласно данному параграфу, необходимо очистить поверхность и окрасить ее кистью за один раз. Данную работу должен производить маляр строительный 4 разряда. Единицей измерения снова является 1 м2.
Рисунок 4. Параграф Е20-1-202
Следует отметить, что расценки из сборника ЕНиР Е20 могут быть также использованы для составления калькуляции строительства дома или же для примера калькуляции на строительные работы. Однако в вводной части сборника уточняется, что сборник Е20 все же предпочтителен для ремонтно-строительных работ на объектах, находившихся в эксплуатации. Если же возникла по каким-то причинам необходимость производства ремонтных работ на новых объектах, еще не эксплуатировавшихся, то калькуляция на строительные работы, калькуляция на техническое обслуживание или другой вид документации должны составляться при наличии соответствующего акта.
Кроме того, в сборник ЕНиР Е20 входит также выпуск 2, который применяется для составления форм на ремонт или реконструкцию автомобильных дорог и искусственных сооружений. В составе данного сборника можно найти параграфы на работы, производимые с земляным полотном, асфальтовыми одеждами, грунтовыми покрытиями. Помимо этого, обстановка дорог и тротуаров также может быть расценена с использованием выпуска 2. Отдельной частью в составе указанного выпуска сборника Е20 выделены работы на искусственных сооружениях.
По тем же принципам, что и на приведенных выше примерах, можно составить калькуляции и на другие виды работ. Например, используя сборник ЕНиР Е07, возможен подсчет стоимости кровельных работ. Калькуляцию на производство изоляционных работ, как правило, составляют, основываясь на сборнике Е11, а устройство полов расценивают по сборнику Е19.
Размер накладных расходов в калькуляции
Необходимо также сказать и о том, что образец калькуляции к договору оказания услуг, как правило, составляется не просто с использованием подходящего справочника ЕНиР.
В состав калькуляции также должны быть включены такие показатели, как накладные расходы и сметная прибыль. Пример того, как посчитать накладные расходы в калькуляции, можно также поискать в специализированной сметной литературе и ресурсах. Однако следует сказать, что чаще всего подсчет как накладных расходов, так и сметной прибыли при составлении образца сметы-калькуляции производится по тем же принципам, что и при составлении других сметных форм.
Подводя итоги, можно сказать, что калькуляция является важным документом в определении стоимости строительства наравне с такими сметными формами, как локальная смета, смета по форме №4, локальный ресурсный расчет и т.п. Поэтому составление калькуляции должно быть так же тщательно продумано и обосновано, как и составление сметы. В противном случае стоимость строительства может оказаться необоснованной и неточной.
Сколько материалов в сметеСколько заложено материальных ресурсов не сложно рассчитать и посмотреть:
Сначала надо понять как смета сделана, т.е. существуют разные варианты при составлении:
Находим стоимость материалов в смете:
Расcчитаем на примере сметы, стоимость материалов:Расчет: 147,59 х 7,097 х 1,18 = 1235,99 руб с НДС Индекс пересчета сметной стоимости периодически меняется, и его надо обновлять на текущий месяц используя официальные данные от заседания межведомственной комиссии по ценообразованию, по видам строительства. |
..»расчет оплаты труда рабочих по новым правилам. Блог Академии
Начало применения ресурсного метода определения сметной стоимости строительства и ремонта по новым правилам, установленным на законодательном уровне, все ближе и ближе.
Минстрой России в настоящее время активно проводит работу по обновлению нормативных правовых документов с целью регламентации процесса разработки сметной документации по объектам, финансируемым с привлечением средств бюджетов бюджетной системы, а также иным зданиям и сооружениям государственной (муниципальной) собственности.
Для полноценного применения ресурсного метода необходимо наличие введенной в эксплуатацию федеральной государственной информационной системы ценообразования в строительстве (далее – ФГИС), содержащей обязательные к применению сметные цены строительных ресурсов, в том числе и сметные цены на затраты труда в строительстве.
Реформа ценообразования и оплата труда рабочих
Вопрос определения размера средств на оплату труда рабочих при составлении сметной документации, также как и определение стоимости материальных ресурсов, эксплуатации машин (механизмов), является для ресурсного метода одним из наиболее важных. Необходимо не забывать, что от правильного определения данного показателя зависит верный расчет накладных расходов и сметной прибыли.
В целях установления единого подхода к применению сметных цен строительных ресурсов совсем недавно была принята соответствующая Методика (приказ Минстроя России от 08.02.2016 г. № 77/пр). Срок ввода в действие указанного документа – 31 марта 2017 года.
Согласно ее положениям, общий подход к определению затрат на оплату труда рабочих в сметной документации не изменился. Как и раньше, они должны будут рассчитываться путем умножения установленных стоимостных показателей оплаты труда рабочих для соответствующего среднего разряда работ на нормативную трудоемкость, предусмотренную сметной нормой.
При всем при том, что преемственность сохранилась, изменился подход непосредственно к формированию «сметной цены на затраты труда». Данное понятие появилось в Методике определения сметных цен на затраты труда в строительстве (приказ Минстроя России от 20.12.2016 № 1000/пр) и является сводной агрегированной в территориальном разрезе документированной информацией о стоимости затрат труда, установленной в рублях из расчета на 1 чел.-ч и размещаемой в ФГИС.
Теперь, согласно положениям Градостроительного Кодекса РФ и подзаконных актов, сметная цена на затраты труда будет формироваться только Минстроем России в территориальном разрезе для каждого субъекта Российской Федерации. В ее состав будет входить исчерпывающий перечень затрат, указанный в приложении к Методике (суммы, начисленные по тарифным ставкам, должностным окладам и т.п., выплаты стимулирующего характера, компенсации, доплаты за подвижной, разъездной характер работ и иные).
Что ждет нас в ближайшее время?
Правительство России, постановлением от 23.12.2016 г. № 1452, поручило Министерству по результатам мониторинга цен строительных ресурсов, впервые разместить в ФГИС сметные цены на затраты труда 15 декабря текущего года, а с 2018 года устанавливать их ежегодно, не позднее 25 марта.
Указанные цены, которые будут действовать до 25 марта 2018 года, должны быть сформированы на основании информации Росстата о среднемесячной номинальной начисленной заработной плате работников по полному кругу организаций по субъектам Российской Федерации за январь — сентябрь 2017 года. С 25 марта 2018 года и последующие годичные периоды — за полный предшествующий календарный год.
Таким образом предполагается, что сметная цена на затраты труда будет включаться в ФГИС один раз в год (25 марта) и соответствовать среднемесячному уровню предыдущего календарного года без каких-либо индексаций и изменений до даты ее обновления.
Что показал анализ состояния среднемесячной номинальной начисленной заработной платы работников в субъектах РФ?
Если произвести аналитический расчет, опираясь на открытые данные Росстата «Среднемесячная номинальная начисленная заработная плата работников в целом по экономике по субъектам Российской Федерации в 2013-2016гг.» (опубликованы на официальном сайте службы), то можно получить интересные результаты.
Рассчитайте разницу между двумя умноженными на
Предположим, вы хотите узнать, сколько времени требуется сотруднику, чтобы завершить работу сборочной линии или выполнить заказ фаст-фуда в часы пик. Есть несколько способов рассчитать разницу между двумя временами.
Представить результат в стандартном формате времени
Есть два подхода, которые можно использовать для представления результатов в стандартном формате времени (часы: минуты: секунды).Вы используете оператор вычитания ( — ), чтобы найти разницу между временами, а затем выполните одно из следующих действий:
Примените код произвольного формата к ячейке, выполнив следующие действия:
Выберите ячейку.
На вкладке Home в группе Number щелкните стрелку рядом с полем General , а затем щелкните More Number Formats .
В диалоговом окне Формат ячеек щелкните Пользовательский в списке Категория , а затем выберите пользовательский формат в поле Тип .
Используйте функцию ТЕКСТ для форматирования времени: При использовании кодов формата времени часы никогда не превышают 24, минуты никогда не превышают 60, а секунды никогда не превышают 60.
Пример таблицы 1 — Представьте результат в стандартном формате времени
Скопируйте следующую таблицу на пустой лист и при необходимости измените ее.
|
Примечание: Если вы одновременно используете формат, применяемый с функцией ТЕКСТ , и применяете числовой формат к ячейке, функция ТЕКСТ имеет приоритет над форматированием ячейки.
Дополнительные сведения об использовании этих функций см. В разделах Функция ТЕКСТ и Отображение чисел как даты или времени.
Пример таблицы 2 — Представьте результат на основе единой единицы времени
Для выполнения этой задачи вы будете использовать функцию INT или функции HOUR , MINUTE и SECOND , как показано в следующем примере.
Скопируйте следующую таблицу на пустой лист и внесите необходимые изменения.
|
Для получения дополнительной информации об использовании этих функций см. Функцию INT, функцию HOUR, функцию MINUTE и функцию SECOND.
Расчет себестоимости продукции в Excel
Расчет себестоимости продукции — это определение затрат в денежном выражении на единицу товаров, работ или услуг.В расчет включены прямые и косвенные затраты. Прямые — это стоимость материалов, заработная плата рабочих и т. Д. Косвенные затраты: плановая прибыль, транспорт и т. Д.
Расчётные статьи подробно рассматривать не будем. Автоматизируем процесс расчета плановой себестоимости продукции по формулам Excel. Наша задача — создать таблицу средствами Excel, чтобы при подстановке данных автоматически учитывалась себестоимость товаров, работ, услуг.
Взаимодействие с другими людьмиРасчет себестоимости товаров в торговле
Себестоимость продукции лучше узнать из сферы торговли.Меньше затрат. Фактически — закупочная цена, выставленная поставщиком; транспортные расходы по доставке товара на склад; пошлины и таможенные сборы, если мы ввозим товары из-за границы.
Берем определенную группу товаров. Рассчитываем себестоимость продукции по каждому из них. Последний столбец — коэффициент планируемых производственных затрат — покажет уровень затрат, которые компания понесет на доставку продукции.
Заполняем таблицу:
- Транспортные расходы, по информации отдела логистики, составят 5% от закупочной цены.
- Размер пошлины будет варьироваться в зависимости от группы товаров: для товаров 1 и 4 — 5%, для товаров 2 и 3 — 10%. Чтобы было удобнее выставлять проценты, отсортируем данные по столбцу «Название товара».
- Для расчета используем формулу: закупочная цена + транспортные расходы в денежном выражении + пошлина в денежном выражении.
- Формула расчета планового коэффициента — это себестоимость продукции в денежном выражении / закупочная цена.
Уровень затрат на доставку товаров 1 и 4 составит 10%, 2 и 3 — 15%.
Взаимодействие с другими людьмиФормулы для расчета плановой себестоимости продукции в Excel
Каждая компания рассчитывает плановую себестоимость продукции по-своему. Ведь предприятия несут разные расходы в зависимости от вида деятельности. Любой расчет должен содержать расшифровку затрат на материалы и заработную плату.
Расчет плановой себестоимости продукции начинается с определения себестоимости сырья и материалов, используемых для производства товаров (которые непосредственно участвуют в технологическом процессе).Затраты на сырье включены в затраты утвержденных предприятием нормативов за вычетом технологических потерь. Эти данные можно взять в технологическом или производственном отделе.
Нормы расхода сырья отразим в таблице Excel:
Здесь нам удалось автоматизировать только один столбец — столбец с расходом с учетом технологических потерь. Формула: = E3 + E3 * F3.
Примечание! Для столбца «Технологические потери,%» выставляем процентный формат.Только в этом случае программа рассчитает правильно. Нумерация строк начинается над заголовком. Если данные испорчены, их можно восстановить по номерам.
Зная нормы, можем рассчитать стоимость материалов (расчет на тысячи шт.):
В этой таблице необходимо вручную заполнить только один столбец — «Цена». Все остальные столбцы относятся к данным листа «Стандарты». В столбце «Сумма» работает формула: = D3 * E3.
Следующая статья прямых затрат — это заработная плата производственных рабочих.Учитываются базовая заработная плата и доплата. Принципы начисления заработной платы (сдельная, повременная, от выходной), вы можете узнать в бухгалтерии.
В нашем примере расчет заработной платы ведется по нормам выработки: сколько работник определенной квалификации должен заработать за единицу рабочего времени.
Данные для расчетов следующие:
Цена рассчитывается по формуле: = C3 * D3.
Теперь можем рассчитать базовую зарплату рабочих:
Чтобы заполнить первые два столбца, не считая номера по порядку, мы связали данные этой таблицы с данными предыдущей.Формула расчета бонуса = C3 * 30%. Базовая зарплата = C3 + D3.
Дополнительная заработная плата — это все выплаты, производимые по закону, но не связанные с производственным процессом (отпуска, вознаграждение за выслугу лет и т. Д.).
Остальные данные для расчета себестоимости продукции мы добавили в таблицу сразу:
В столбце «Расчет индикатора» указано место, откуда мы берем данные. Если мы ссылаемся на другие таблицы, то используем полученные суммы.
Для сметы расчета себестоимости упаковки приняты условные показатели износа ОС, процентов доплаты и налогов, обязательных страховых взносов.
Формула расчета затрат продукта с формулами:
Калькулятор времени загрузки — Расчет времени / скорости загрузки
Что такое калькулятор времени загрузки?
Калькулятор времени загрузки используется для оценки времени, необходимого для загрузки любого файла, в зависимости от скорости передачи без фактической загрузки файла.
Как пользоваться?
1. Введите скорость передачи.
2. Введите размер файла того, что вы хотите скачать.
3. Этот инструмент оценит время, необходимое для загрузки.
Типичная скорость Интернета
Тип подключения | Скорость загрузки |
|---|---|
| СТАРЫЙ модем | 28,8 кбит / с |
| DSL-модем | 56,6 кбит / с |
| ADSL | 512 кбит / с |
| ADSL | 1 Мбит / с |
| ADSL | 8 Мбит / с |
| ADSL | 24 Мбит / с |
| LAN | 10 Мбит / с |
| 3G | 7.2 Мбит / с |
| 4G | 80 Мбит / с |
| LAN | 100 Мбит / с |
| Fiber obtic | 1000 Мбит / с |
Типичные размеры загрузки
Тип подключения | Скорость загрузки |
|---|---|
| Текст электронной почты | 30 кБ |
| Веб-страница | 600 кБ |
| Фотография | 1 МБ |
| MP3 song | 5 МБ |
| 5 мин. Youtube 360p видео | 40 МБ |
| SD-фильм | 750 МБ |
| A HD-фильм | 4 ГБ |
Разница между Мбит / с и Мбит / с
Все интернет-провайдеры используют термин Мбит / с для обозначения своей скорости, в то время как большинство приложений показывают Мбит / с / Кбит / с для обозначения скорости загрузки.Люди часто путаются между МБ (мегабайтами) и мегабитами (мегабитами), и интернет-провайдеры пользуются этим фактом, указывая все скорости в Мбит / с.
1 МБ / с = 8 МБ / с
1 МБ = 8 МБ
1 КБ = 8 КБ
Теоретическая скорость
Скорость, показанная калькулятором времени загрузки, является чисто теоретической. Мы стараемся максимально смоделировать сценарий реального мира, но не всегда возможно иметь одинаковую скорость в течение длительного периода времени.Ваша скорость загрузки будет зависеть от множества других факторов, таких как скорость загрузки веб-сервера, расстояние между вашим компьютером и сервером и других факторов.
Качество вашего интернет-соединения также зависит от задержки и джиттера (шума). Возможна высокая пропускная способность (скорость), но низкое качество.
Как увеличить скорость загрузки
В некоторых случаях, даже если у вас есть высокоскоростное широкополосное соединение, некоторые файлы / игры / программное обеспечение могут загружаться с очень низкой скоростью.Вам следует установить некоторые менеджеры загрузки, такие как «Internet Download Manager». Это программное обеспечение может выполнять несколько одновременных подключений к серверу и, таким образом, увеличивать скорость загрузки.
Калькуляторкалорий — подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть
При чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.
Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое ежедневное потребление калорий», к которому нужно стремиться. Получив это число, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, увеличение мышечной массы или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите.
Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья!
Как мне узнать, сколько калорий мне нужно?
Не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Теоретически это исходная точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес. Это примерно эквивалентно вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь.
Вот почему многие диетологи говорят, что, прежде чем вы когда-либо подумаете о сокращении нехватки калорий — до так называемого дефицита калорий, — вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите на поддерживающем уровне.
Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше — никогда не стоит начинать.
Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю.Многие люди заходят еще дальше, сокращая количество калорий на 1000 и более.
Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком много и слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете почувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко остановятся, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии в статье «Как сбросить вес.» Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна.Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок.
Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
Зачем вообще считать калории?
Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая. Но для многих это невероятно ценно.Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».
«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать самые разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! » она объясняет.
«Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», — продолжает Хьюлингс.«Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день — и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете — возможно, прибавка в весе до 15 фунтов за год ».
Хотя подсчет калорий — отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте:
1.Расчет соотношения макроэлементов.
Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белка, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение — следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».
2. Изучение питания.
Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудания или набора веса, и даже добавки.
3. Последовательный режим физических упражнений.
Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают:
Для похудения:
Для набора мышечной массы:
4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.
Жиросжигатели и предтренировочные добавки — популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин — это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:
Что мне делать после диеты?
Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или если чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать об обратной диете.
Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболической адаптацией», что затрудняет дальнейшее снижение веса.
Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий.
Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете меньше заниматься кардио и больше тренироваться с отягощениями, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов.
Как мне подсчитать количество калорий в еде?
Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор и макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из множества онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики.
Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:
Когда бы вы ни заглянули на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, — это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно это часть продукта. Это оценка средней порции, которую съедает человек.
Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т.).
Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?
Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив способ питания. Но добавление активности, как в виде физических упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.
Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]
Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии.
«На самом деле во время упражнений вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», — объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения — и перестань это делать.»
Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита!
Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно.
«Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не садитесь за руль. Делайте работу по дому или по дому. Лучше стоять, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, — рекомендует Hewlings. — Этот тип «тривиальной» активности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизорами. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио — это все, что вам нужно ».
Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь часть рецепта длительного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгий срок!
Список литературы
- Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 .
- Джерриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm
Как определить совокупность и размер выборки обследования?
Каков размер выборки обследования?
По очевидным причинам невозможно обследовать эти (примерно) 400 миллионов взрослых в ЕС. Выборка взрослых, проживающих в ЕС, предлагает решение этой проблемы. Выборка — это выборка респондентов, выбранных таким образом, чтобы они представляли все население как можно лучше. Однако сразу же на первый план выходит новый вопрос: «Из скольких людей должна состоять моя выборка?» .Использование правильного размера выборки для обследования имеет решающее значение для вашего исследования. В конце концов, слишком большая выборка приведет к потере драгоценных ресурсов, таких как время и деньги, а слишком маленькая выборка не позволит вам получить достоверные данные.
Итак, какого размера должна быть ваша выборка? Следует ли вам обследовать 1%, 5%, 10%,… взрослых граждан ЕС? Что ж, это во многом зависит от того, насколько точными вы хотите, чтобы данные вашего опроса были. Другими словами, насколько близко вы хотите, чтобы ваши результаты совпадали с результатами всего населения.Есть два показателя , которые влияют на точность данных.
- Прежде всего, это предел погрешности (или доверительные интервалы) . Короче говоря, это положительное и отрицательное отклонение, которое вы допускаете в результатах опроса для выборки. Или, другими словами, расхождение между мнением ваших респондентов и мнением всего населения. Пример проливает свет на это статистическое объяснение. Предположим, вы установили предел погрешности 5%.Если — будем надеяться! — 90% респондентов вашего опроса нравится строка «Осень 2016» , погрешность 5% означает, что вы можете быть «уверены», что от 85% (90% -5) до 95% (90% + 5) всего населения на самом деле нравится линия «Осень 2016» .
- Во-вторых, уровень достоверности . Это говорит о том, как часто процент населения, которому нравится строка «Осень 2016» , на самом деле находится в пределах допустимой погрешности. Или, следуя нашему предыдущему примеру, он показывает, насколько вы можете быть уверены в том, что от 85% до 95% населения нравится кампания «Осень 2016» .Предположим, вы выбрали уровень достоверности 95% — что в значительной степени является стандартом в количественных исследованиях 1 — тогда в 95% случаев от 85% до 95% населения нравится линия «Осень 2016» 2 .
Сколько респондентов требуется для вашего опроса?
После того, как вы решили, насколько точными должны быть ваши данные выборки, вы можете начать подсчет , сколько респондентов (людей, которые полностью заполнили опрос или завершили, как мы их называем на CheckMarket) вам действительно нужно.
Ниже вы найдете ориентировочную таблицу о том, как рассчитать свое число , завершает . Помните, что ваше население в ЕС составляет около 400 миллионов взрослых. Как следствие, соответствующее количество завершенных будет найдено в последней строке таблицы ниже. В зависимости от уровня достоверности и погрешности количество завершений будет варьироваться. Поскольку для нашей кампании «Осень 2016» мы выбрали предел погрешности 5% и уровень достоверности 95%, для вашей выборки потребуется примерно 400 завершений (желательно округлить до ближайшей сотни).
В качестве альтернативы, на веб-сайте CheckMarket вы найдете простой калькулятор размера выборки для расчета количества завершенных…
А как насчет скорости отклика?
Прежде чем вы начнете рассылать опрос 400 респондентам, помните, что есть такое понятие, как , коэффициент ответа . Коэффициент отклика — это соотношение респондентов, которые заполнили полученные анкеты, по , по сравнению с общим количеством анкет, которые вы отправили.Например, если вы разослали свой опрос 400 людям и получили 200 заполненных опросов, ваш процент ответов составит 50%.
Для онлайн-опроса обычно уровень ответов 20% считается хорошим показателем отклика , а уровень отклика 30% считается действительно действительно хорошим. Поскольку мы подсчитали, что нам нужно 400 завершает , это означает, что вам обязательно нужно будет отправить опрос более чем 400 людям, чтобы охватить эти 400 завершает .Очевидно, что заранее предсказать, какой скорости отклика вы достигнете, невозможно. Однако, предполагая, что ваш опрос обеспечит 20% ответов, мы делим цель в 400 завершенных ответов на 20%. Как следствие, вам придется разослать анкету примерно 2000 взрослым в ЕС.
1 В некоторых количественных исследованиях используются более строгие уровни достоверности (например, уровень достоверности 99%)
2 Точнее говоря: 95% выборок, взятых из совокупности.
Создайте опрос прямо сейчас
Рассчитайте собственный размер выборки с помощью нашего онлайн-калькулятора
Статьи по теме
.