как правильно делать, польза и вред упражнения
В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:
1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.
Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь.
Помните, под лежачий камень и вода не течет.
А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Olimp.
bet Fantasy - Лига бомбардиров
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Olimp.
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
bet Fantasyкак правильно делать, основные ошибки при выполнении. |
Полезное
Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или
Полезное
Универсальность планки поражает воображение.
Полезное
Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь
Полезное
Количество различных видов этого упражнения просто поражает.
Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,
Полезное
Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от
Полезное
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,
Как правильно делать планку для похудения
«Бег» в планке
Примите положение, как в классической планке не руках.
Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.
Жим корпуса наверх из положения планки
При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.
Наклоны вбок из планки
Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.
Планка с прыжком
Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч.
Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.
Боковая планка с опусканием бедра
Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону.
Противопоказания к выполнению планки
Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:
- повышенное артериальное давление;
- травмы спины;
- обострение хронических заболеваний;
- заболевания глаз;
- беременность;
- недавно перенесённые операции в области живота;
- туннельный синдром кисти.
Как правильно делать планку женщине
Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении.
В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет.
Как и сколько правильно делать упражнение планка
Польза упражнения «планка»
Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
- Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
- Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
- Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
- Безопасна для суставов и позвоночника.
- Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
- Положительно сказывается на органах брюшной полости.
- Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Упражнение «планка» для похудения
Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен.
Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.
Упражнение «планка» для женщин
Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.
Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью.
Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.
Упражнение планка: как правильно делать
Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.
Польза упражнения
Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
- Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
- Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
- Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
- Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским.
Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
- пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
- ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
- напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
- пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
- не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
- не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
- планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
- чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой.
Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье.
Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу.
В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Почему упражнение работает
Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.
Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.
Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.
А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:
- укрепите мышцы кора;
- улучшите состояние спины;
- стабилизируете обмен веществ;
- улучшите осанку;
- научитесь балансировать;
- повысите гибкость;
- станете намного спокойнее.
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.
Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна
27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО
С помощью одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы изначально могли подумать, что может дать вам тяжелую тренировку как для кардио, так и для фитнеса и тонуса. Эти степ-упражнения или упражнения на плиточный бокс, как их еще называют, здорово то, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.
Что такое степ-аэробные упражнения?
Степ-аэробные упражнения — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете шаг для подъема, опускания или маневрирования вокруг него.
Для чего нужны степ-упражнения?
Степ-бокс упражнения отлично подходят для достижения сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете настроить высоту ступеньки в соответствии со своими возможностями и фитнес-целями:
- В поисках наращивания мышечной массы Очень высокая платформа — 8 — 12 повторений
- В поисках тонуса — Высокая платформа — 12-20 повторений
- Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12-20 повторений
- Стабильность / сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20 + повторений или рассчитано на установленный период, обычно более 1 минуты в зависимости от упражнения.
Давайте приступим к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы разделили их для вас на 2 категории:
Спросите, чтобы стать личным тренером
Следуйте за своим увлечением фитнесом и помогайте другим в достижении их целей
Step Exercises для начинающих
Эти следующие упражнения шаговой тренировки дадут вам хорошую основу, прежде чем переходить к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.
High Knee March
Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы, задействованные для более напряженных и сложных движений в рамках вашей аэробной тренировки, которую мы покажу вам позже в этой статье.
Как делать марш с высоким коленом:
- Вам не нужен шаг для этого упражнения, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
- Встаньте в естественном положении: ступни и голова направлены вперед, а руки по бокам опущены.
- Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы усилить инерцию во время движения, удерживая туловище в вертикальном положении.
- Вернувшись в исходное положение, повторите это движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
Низкие степ-апы
Низкие подъемы — отличное степенное упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки для более сложных упражнений на степ-бокс.Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.
Как делать низкие шаги вверх:
Английский для всех — Видеокурс английского для начинающих (в продуктовом магазине)
В продуктовом магазине
Сегодня Тара идет по магазинам. Она делает покупки не для забавных вещей, таких как одежда или обувь, а для еды на ужин и вещей, которые ей нужны для дома. Этот вид покупок предназначен для продуктовых магазинов , поэтому Тара идет в продуктовый магазин .Магазин иногда называют магазином. Хорошая идея — составить список покупок , прежде чем идти за покупками, чтобы вы знали, что покупать. Но Тара забыла об этом.
Итак, Тара берет корзину для покупок
Пока Мэтт решает, хочет ли он купить яблок, Тара берет салат айсберг и кладет его в корзину. В пекарне приятно пахнет! Посмотрите, есть печенья , а также торт и пирог . Мммм — почему бы не съесть фруктовый пирог на десерт ? Тара кладет пирог в корзину и идет к молочной .Мэтт уже там, и у него есть коробка фруктового сока и коробка мороженого . Тара смотрит на охлажденных товаров , а Мэтт идет по проходу к зоотоварам. Его друг попросил его принести корма для домашних животных для его кошки. Мэтт получает корма для кошек , а Тара берет пакет молока для своего кофе. Хммм, что дальше? Может быть, что-нибудь пойти с салатом.
Тара идет к полкам консервов и смотрит на консервы .На нижней полке чистящих средства, для ее одежды и для уборки на кухне, но Таре они не нужны. Вместо этого она берет спаржи в бутылках .
Теперь немного мяса. Тара хочет вареного мяса , поэтому она идет в магазин деликатесов . Она не хочет морепродуктов , но как насчет пиццы или жареного цыпленка ? На весах мясника стоит ветчина , но Тара решает, что у нее будет коробка куриных наггетсов , которая также находится на прилавке .
Ну вот и все, что нужно Таре! Теперь ей нужно платить за покупки, поэтому она идет к ближайшей кассе . Женщина звонит по телефону
Итак, покупки Тары было упаковано .Теперь она уходит с салатом, спаржей в бутылках и куриными наггетсами на обед. После этого она съест пирог и кофе с только что купленным молоком. Приятного аппетита, Тара!
ESL Начальные видеоуроки, викторины
Уроки для детей и начинающих — Уроки по курсам
Курс 1 Урок
Unit intro — Ресурсы по алфавиту и фонетике.
Раздел 1 — Приветствую — Здравствуйте
Блок 2 — Как вас зовут?
Блок 3 — Сколько вам лет?
Блок 4 — Числа — Сколько?
Блок 5 A — Цвета — Какого цвета?
Раздел 5 B — Словарь цветов
Блок 5 C — Урок цветов зеленого монстра
Блок 6 — Фрукты — Я люблю яблоки.
Блок 7 — Кузов — Голова есть.
Блок 8 — Действия — Я не могу.
Курс 2 урока
Блок 1 — Животные — Животные на фермах.
Блок 2 — Члены семьи
Блок 3 — Школьный рюкзак
Блок 4 — Действия — Можно и нельзя
Блок 5 — Формы и размеры
Глава 6 — Указательные местоимения — Это / То / Эти / Те
Блок 7 — Номера — от 10 до 100
Блок 8 — Игрушки — Где это?
Раздел 9 — Дни недели и еженедельные мероприятия
Блок 10 — Погода — Какая погода?
Блок 11 — Еда — Что вы хотите съесть
Курс 3 урока
Блок 1 — Домашние животные: Почему вы любите собак?
Блок 2а — Время — Который час?
Блок 2b — Время — Который час?
Блок 3 — Месяцы и дни рождения — Когда у вас день рождения?
Раздел 4 — Работа — Чем занимаются люди.
Блок 5 — Действия — Что вы делаете?
Блок 6 — Транспорт — Как вы приходите в школу?
Блок 7 — Одежда — Во что вы сегодня одеты?
Блок 8 — Где это? — Дома
Блок 9а — Овощи — Сколько стоит морковь?
Раздел 9b — Овощи — Урок с дополнительным словарным запасом овощей — Цветная капуста, брокколи и т. Д.
Блок 10 — Погода и одежда — Наденьте солнцезащитные очки.
Блок 11 — Зоопарк — Как выглядит панда?
тренировок дома | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома
Жизнь может быть насыщенной, и часто мы путешествуем или по другим причинам не можем добраться до предпочитаемого нами оздоровительного или фитнес-центра для тренировки.Сертифицированный специалист ACE Тед Викки предлагает эти 25 приемов, которые помогут вам не сбиться с пути, где бы вы ни оказались. Эти универсальные упражнения, использующие только собственный вес тела, помогут вам создать тренировку для всего тела дома, которая соответствует вашим потребностям и возможностям.
25 лучших домашних тренировок
Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Просмотреть упражнение » | |
Отжимания — старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Просмотреть упражнение » | |
Не позволяйте названию пугать вас — он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Просмотреть упражнение » | |
Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание. Просмотреть упражнение » | |
Очень важны медленные и контролируемые движения — прекрасная растяжка икр. Просмотреть упражнение » | |
Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи — это было до сих пор. Основная сила! Просмотреть упражнение » | |
Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму. Просмотреть упражнение » | |
Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся. Просмотреть упражнение » | |
Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса. Просмотреть упражнение » | |
Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра.Если почувствуете боль в спине — СТОП. Просмотреть упражнение » | |
Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Просмотреть упражнение » | |
Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Просмотреть упражнение » | |
Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад. Просмотреть упражнение » | |
Начните с обычного выпада и доработайте до этого сложного упражнения, затрагивая некоторые основные области. Просмотреть упражнение » | |
Часто пропускаемая тренировка для ягодичных мышц — это МАКСИМУС. Просмотреть упражнение » | |
Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Просмотреть упражнение » | |
17. |
Силовые тренировки: сборник обучающих видео
Силовые тренировки: сборник видео с практическими рекомендациями
Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу — от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.
Хотите хорошо выглядеть — и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки.Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете травмироваться, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.
Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.
Один совет для силовых тренировок: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес. Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Между каждым повторением важно делать полный вдох и выдох. Главное — избегать напряжения при задержке дыхания. Вы можете найти полезным выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.
Упражнения с собственным весом
Вы можете выполнять упражнения с собственным весом с небольшим оборудованием или без него.Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они выполняются.
Упражнения на трубке с сопротивлением
Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видео по силовым тренировкам помогут вам начать работу.
Упражнения со свободными весами
Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видео с силовыми тренировками покажут вам, как это сделать.
Упражнения на тренажёрах
Используете ли вы тренажеры дома или в спортзале, правильная техника очень важна.Освежите основы с помощью этих видео о силовых тренировках.
05 февраля 2020 г. Показать ссылки- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 25 июля 2019 г.
- Тренировки с отягощениями и профилактика травм. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12.Доступ 25 июля 2019 г.
- AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
- Haff GG, et al. Техника выполнения упражнений со свободным весом и машинного обучения. В: Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
.
Как увеличить объем легких: простые упражнения
Определенные упражнения могут помочь легким работать более эффективно.Это может уменьшить одышку, когда объем легких человека ограничен.
Легкие обеспечивают обмен кислорода и углекислого газа, который необходим для функционирования организма.
Возраст, курение, загрязнение окружающей среды и другие факторы могут снизить эффективность работы легких. Определенные проблемы со здоровьем могут ограничивать емкость легких, например, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.
Человек не может изменить количество кислорода в легких.Однако дыхательные упражнения могут помочь уменьшить одышку, вызванную ограниченной функцией легких.
В этой статье рассматриваются три упражнения, которые могут помочь уменьшить одышку у людей с хроническими заболеваниями легких или респираторными инфекциями.
Дыхание через сжатые губы помогает дольше поддерживать дыхательные пути открытыми, облегчая поступление воздуха в легкие и из них.
Чтобы дышать поджатыми губами:
- Сядьте прямо — хорошая осанка способствует движению легких.
- Сделайте глубокий вдох через нос, медленный контролируемый вдох.
- Сожмите губы — они должны быть почти соприкасающимися, как при «поцелуе» лица.
- Выдохните через сжатые губы — в идеале выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.
Некоторым людям особенно полезно сосредоточиться на времени, например, вдыхая в течение 5 секунд и выдыхая в течение 10 секунд. Это может помочь держать рядом часы, показывающие секунды.
Для людей, которые не очень физически активны и могут не часто тренировать свои дыхательные мышцы, дыхание через сжатые губы может иметь особые преимущества.
Это упражнение Американской ассоциации легких помогает улучшить скорость расширения и сокращения легких.
Животное дыхание направлено на укрепление мышц диафрагмы, что позволяет человеку делать глубокий вдох.
Для выполнения упражнения:
- Положите руку или легкий предмет на живот.
- Медленно вдохните через нос и отметьте, насколько далеко поднимается живот.
- Сделайте выдох через рот.
- Вдохните через нос, на этот раз пытаясь заставить живот подняться выше, чем при предыдущем вдохе.
- Выдохните и постарайтесь сделать каждый выдох в два-три раза дольше, чем каждый вдох.
- Периодически перекатывайте плечи вперед и назад и двигайте головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что упражнение не способствует возникновению напряжения в верхней части тела.
Чтобы улучшить функцию легких, практикуйте дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5–10 минут каждый день.
Если во время тренировки возникает одышка или одышка, интервальная тренировка может быть лучшей альтернативой устойчивым упражнениям.
Интервальная тренировка включает чередование коротких периодов более напряженных и менее напряженных упражнений. Например, человек может попробовать ходить в очень быстром темпе в течение 1 минуты, а затем идти более медленно в течение 2 минут в цикле.
Точно так же человек может выполнять силовую тренировку в течение 1 минуты, например, сгибать бицепс или делать выпады, а затем ходить в небольшом темпе в течение 2–3 минут.
Интервальная тренировка дает легким время на восстановление, прежде чем снова бросить им вызов.
Каждый раз, когда упражнение вызывает одышку, рекомендуется замедлиться на несколько минут. Это может помочь практиковать дыхание поджатыми губами, пока одышка не исчезнет.
Упражнения не могут обратить вспять повреждение легких, но они могут помочь человеку использовать свои легкие на полную мощность.
Существуют и другие способы улучшить и сохранить здоровье легких, например:
- воздержание от курения
- пить много воды
- оставаться физически активным
Если у человека есть симптомы плохого состояния легких, такие как одышка дыхание во время повседневной деятельности, боль при дыхании или непрекращающийся кашель, им следует обратиться к врачу.
Чем раньше человек получит лечение от проблем с легкими, тем лучше будет результат.
Подобно тому, как аэробные упражнения помогают улучшить здоровье сердца, дыхательные упражнения могут повысить эффективность работы легких.
Пульмонологи — специалисты по легким — рекомендуют дыхательные упражнения для людей с ХОБЛ и астмой, потому что они помогают сохранить легкие сильными.
Человек должен выполнять эти упражнения, когда чувствует, что его легкие здоровы, чтобы набраться сил, и продолжать выполнять упражнения, если он чувствует одышку.
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь увеличить объем легких.Например, Британский фонд легких говорит, что глубокое дыхание может помочь очистить легкие от слизи после пневмонии, позволяя циркулировать большему количеству воздуха.
Для выполнения этого упражнения: глубоко вдохните 5–10 раз, затем пару раз сильно кашляйте и повторите.
Другие упражнения, такие как дыхание поджатыми губами, могут помочь справиться с одышкой при респираторных заболеваниях. По данным Национального института здравоохранения и медицинского обслуживания, это может помочь при одышке, вызванной COVID-19.
Однако исследователи еще не изучили влияние дыхательных упражнений на емкость легких у людей с COVID-19. В настоящее время нет доказательств того, что они являются безопасным или эффективным способом лечения симптомов этого нового состояния.
В целом, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое дыхательное упражнение.
Хотя дыхательные упражнения могут принести пользу людям с легкими респираторными симптомами, людям с тяжелыми симптомами может потребоваться кислородная терапия или использование аппарата искусственной вентиляции легких.
Всем, кого беспокоят респираторные симптомы, следует обратиться к врачу.
Упражнения для легких, такие как дыхание поджатыми губами и дыхание животом, могут помочь человеку улучшить функцию легких.
Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какое-либо новое упражнение, даже дыхательное.